Как часто тем, кто мечтает похудеть либо имеет проблемы со здоровьем, связанные с сердцем и сосудами, дают рекомендацию отказаться от жирной пищи. Если мотивация стать более стройной сильная, может возникнуть стремление полностью исключить жиры из рациона. А сколько продуктов на полках супермаркетов с пометкой «жирность 0%»? Очевидно, что у потребителей на них есть спрос. Действительно ли жиры – главный враг фигуры и здоровья? Для того чтобы ответить на этот вопрос, надо разобраться, какие виды жиров бывают, и какое действие они оказывают на организм.
Виды жиров, их роль в организме человека
На самом деле жиры необходимы для нормального функционирования организма и многих обменных процессов. Они нужны для усвоения определённых видов витаминов, называемых жирорастворимыми. К ним относятся витамины A, D, E, K. К примеру, все с детства знают, что морковный сок нужно пить, приправив его ложечкой сметаны. Вот именно потому, что витамин A в моркови без жира, содержащегося в сметане, не усвоится.
Жиры необходимы для нормального гормонального фона, так как участвуют в их синтезе. Также – это запас энергии. Причём энергия, выделяемая при их окислении, имеет пролонгированное действие. Вот почему кусочек сала, съеденный в мороз, помогает дольше не мёрзнуть. Жиры нужны для формирования клеточных мембран, а обновление клеток в организме происходит постоянно.
Самая высокая концентрация жира в организме – в клетках мозга (60%). Учитывая эти факты, становится понятно, что полный отказ от жиров просто невозможен, иначе последствия для организма будут плачевными. Жиры употреблять необходимо, вопрос в каком количестве, и какие.
Существуют такие их виды:
- насыщенные;
- транс-жиры;
- ненасыщенные.
Среди них есть как вредные, которые не зря обвиняют в формировании холестериновых бляшек и прочих бедах организма, так и полезные.
Транс-жиры
Из всех видов веществ, поступающих с пищей в организм, сложно представить более вредные. Это ненатуральные, как их ещё называют, гидрогенизированные жиры. Их изготавливают из растительного жира искусственным путём. Они входят в состав маргарина, спреда и иных ненатуральных кулинарных жиров.
Понятно, что маргарин в составе кондитерских изделий обходится производителю дешевле, чем сливочное масло. Поэтому они встречаются практически во всей промышленной выпечке, пачке с чипсами, любом фастфуде, во многих конфетах, майонезе.
Опасность транс-жиров заключается в способности повышать уровень холестерина. Что приводит к закупорке сосудов и возможным инфарктам. Доказано, что эти жиры способствуют развитию диабета и онкологии. По возможности следует избегать продуктов с транс-жирами. Например, лучше испечь домашнее печенье или самостоятельно приготовить майонез, чтобы быть уверенным в безвредности состава.
Насыщенные жиры
Насыщенными называются натуральные жиры в большей мере животного происхождения. Хотя растительные жиры, содержащиеся в кокосовом, хлопковом, а также в пальмовом масле тоже к ним относятся. Насыщенные животные жиры содержатся в таких продуктах, как молочные высокой жирности, красное мясо, сало.
Несмотря на то что насыщенные жиры натуральные, они негативно отражаются на здоровье человека при чрезмерном их употреблении. Но это не значит, что нужно совершенно отказаться, например, от сливочного масла. Тем более не все жиры, которые в нём содержатся, вредны. Но количество употребления таких продуктов должно быть умеренным.
Часто производители предлагают обезжиренные продукты, например, молоко, йогурт. Однако это не значит, что они полезнее, ведь жир из продукта удаляется искусственным путём, а утраченные вкусовые свойства и структура компенсируется разными добавками и стабилизаторами зачастую и белка в таких продуктах меньше.
Ненасыщенные жиры
Единственные жиры, приносящие нашему огромную организму пользу. Именно ненасыщенные жиры необходимы для нормального гормонального фона, оптимальной мозговой деятельности и памяти, работы иммунной системы, обмена веществ, а также для красивой кожи и здоровых волос, ногтей. Уровень плохого холестерина эти жиры, напротив, снижают. Их употребление – это отличная профилактика образования холестериновых бляшек и тромбов, которые впоследствии могут привести к инфаркту.
Эти жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые содержатся в оливковом, подсолнечном, кунжутном маслах, некоторых орехах, авокадо. В сливочном масле их примерно третья часть от всех жиров, поэтому его умеренное потребление полезно. Вторые можно встретить в жирной рыбе, льняном семени, кукурузе, грецких орехах, соевых бобах. Полезные компоненты – жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 способны полностью расщепляться в организме.
Вот почему, планируя диетическое меню, уменьшать калорийность рациона стоит за счёт углеводов и вредных жиров. Ненасыщенные жиры даже для худеющих людей просто необходимы.
Рекомендации по употреблению жиров
Вообще, диетологи советуют употреблять жиры из расчёта 1 г жира на килограмм веса. При таком их употреблении ожирение или атеросклероз не наступит. А минимальная норма для здоровья организма будет получена.
Но даже ненасыщенные жиры не всегда полезны. Например, растительные масла имеют особенность при сильном нагревании образовывать канцерогены. Этот процесс запускается, при жарке на раскалённой сковороде, когда видно, что налитое масло начинает просто дымиться. Вот почему полезнее пищу запекать, варить либо тушить. И уж точно нельзя использовать масло после жарки повторно.
Советы диетологов по употреблению жиров в пищу:
- полезно включать в меню дважды в неделю морскую рыбу;
- молочные продукты употреблять не обезжиренные, а низкой жирности;
- отказаться от жарки на сковороде, пищу готовить на пару, гриле или запекать;
- в качестве заправки для салатов выбирать нерафинированные масла;
- из сортов мяса выбирать нежирную телятину и свинину либо белое мясо кролика, индейки, курицы;
- внимательно читать этикетку продуктов, избегать пальмового или кокосового масла в составе и прочих транс-жиров.
Не все пищевые жиры вредны для организма, многие из них необходимы для здоровья и красоты. Нужно лишь со всей ответственностью подходить к выбору продуктов и составлению рациона.
