Лишний вес и ожирение у людей давно уже записаны в «проблемы века». Для борьбы с ними создана целая фитнес-индустрия. Но часто только лишь посещения спортзала оказывается недостаточно. Проблема в том, что человек в нынешнее время с развитием технического прогресса, не только меньше двигается, но и больше ест. Пища стала доступной, как никогда раньше. А потребность съедать больше чем требуется, «про запас», заложена природой, где живому существу никто не гарантирует, что завтра будут такие же благоприятные пищевые условия, как сегодня. Поэтому часто похудеть, не выработав привычку есть меньше, не получается.
Пищевой дневник
Для начала следует убедиться, что привычка переедать действительно существует. Поможет в этом ведение пищевого дневника. Туда следует записывать всё съеденное за день, даже если это мелкие перекусы в виде печенья и яблок. Необходимо фиксировать и сладкие напитки – соки, компоты, чай и кофе с сахаром. Чтобы расчёты были точными, порции нужно взвешивать на электронных кухонных весах. Вести такой дневник необходимо хотя бы неделю. Так можно будет потом объективно оценить суточную калорийность съедаемого.
Необязательно записывать всё на бумаге, тратя потом много времени, сидя с калькулятором, таблицами калорийности и делая вычисления. Одной мысли об этом порой достаточно, чтобы так и не приступить к ведению пищевого дневника. К счастью, сейчас существует много удобных сервисов в интернете, а также мобильные приложения для телефонов. Благодаря им еду достаточно только взвесить, а программа сама посчитает калорийность блюда и просуммирует всё съеденное за день. Эти же сервисы подскажут индивидуальную норму калорий – нужно лишь ввести свой вес, рост и возраст.
Итак, по итогам наблюдения получена цифра средней калорийности рациона. Если сравнить её с рекомендуемой нормой потребления, станет ясно, имеет ли место привычка переедать. Для многих результаты становятся сюрпризом, часто люди даже не подозревают, насколько много едят. Им кажется, что они за день даже пообедать не успевают, а на перекусах при этом «набегает» внушительная сумма калорий.
Избавляться от лишних калорий в спортзале – вариант неэффективный. «Сжигать» их на тренировке гораздо дольше и сложнее, чем просто немного уменьшить дневной рацион. Хотя спорт, безусловно, полезен, он делает фигуру более подтянутой, помогает обрести красивый рельеф мышц. Но без пересмотра питания стройность может так и остаться недостижимой.
Психологические приёмы, которые помогут съедать меньше
Итак, факт переедания установлен, рекомендуемая норма калорийности дневного рациона известна. Что делать дальше? Нет смысла садиться на диету, она закончится, а пищевые привычки никуда не денутся. Важно именно приучить себя питаться иначе. Корни переедания часто психологические, сытость в желудке наступает гораздо раньше, чем об этом сигнализирует мозг.
Поэтому очень полезными могут оказаться некоторые приёмы, способные его обмануть:
- тщательное пережёвывание пищи. Все знают, что для здоровья органов пищеварения каждый кусочек пищи нужно долго и основательно жевать, но чаще люди продолжают есть быстро, на бегу. Однако есть прямая связь между качеством пережёвывания и чувством сытости – чем лучше жевать, тем раньше оно наступает.
- Есть за столом, ни на что не отвлекаясь. Ужин под просмотр телевизора – прямой путь к перееданию. Мозг сосредоточен не на чувстве насыщения, а на событиях фильма или телепередачи.
- Не пропускать завтрак. Ещё одна всем известная истина, которой также многие пренебрегают. Завтрак, особенно богатый белком, прекрасно насыщает организм, и в течение дня потом съедается меньшее количество пищи.
- Использование тарелок меньшего размера. Доказанный факт, порция одинакового размера, выгляди больше на маленькой тарелочке, чем на крупной. Можно легко обмануть мозг просто выбрав другой сервиз.
- Пить напитки из высоких стаканов. Здесь срабатывает тот же приём, что и с тарелками. В узком высоком бокале порция напитка кажется больше. Следует помнить, что питьё при подсчёте калорий играет не меньшую роль, чем еда. Нулевая калорийность только у воды, незначительная у несладкого чая и кофе, все остальные напитки необходимо учитывать.
- Убрать закуски из поля зрения. Если на столе стоит вазочка с конфетами и печеньем, легко выработать привычку неосознанно запускать туда руку время от времени. Правильнее будет их убрать и доставать только к чаепитию, оставив легкодоступными, например, полезные фрукты.
- Не есть из упаковки. Доказано, что, когда человек не видит порции, он способен съесть в 2 раза больше обычного количества пищи. И как правило, то, что можно есть прямо из пачки – не самая здоровая еда. В любом случае даже если хочется чипсов, лучше выложить их на тарелку, это поможет избежать неосознанного перебора калорий.
- Отказ от алкоголя. Помимо того, что алкогольные напитки сами по себе высококалорийные, они стимулируют аппетит и усыпляют контроль, поэтому под бокал вина или кружечку пива легко съесть больше.
Сложности при формировании привычки «есть меньше»
Часто случается так, что полезные привычки никак не хотят становиться частью жизни, все попытки не приносят положительного результата. Привыкнуть есть меньше тоже непросто. Еда психологически ассоциируется у людей с удовольствием. Получается, что в основе этой привычки – отказ от удовольствия, да ещё и противоречащий природным инстинктам запасаться впрок.
Обзавестись новой привычкой будет легче, если научиться находить удовольствие в полезном. Фрукты не менее вкусны, чем конфеты, а калорийность их ниже, и польза для организма больше. Рецептов изысканных блюд, основанных на принципах здорового питания, очень много. Так что отказывать себе в удовольствии от вкусной еды вовсе не обязательно.
Можно попробовать вознаграждать себя за каждую неделю, когда удаётся придерживаться рекомендованной калорийности. Только пусть награда не будет связана с едой. Лучше сходить в кино или побаловать себя приятной покупкой.
Не стоит стремиться охватить всё и сразу, правильнее начать с малого. Например, за неделю привыкнуть выключать телевизор во время обеда, а потом перейти к формированию навыка как следует пережёвывать еду.
Замена старых привычек новыми – процесс длительный, но стройная фигура и отсутствие необходимости изнурять себя диетами того стоят.
